У нас вновь рубрика «чайные мифы», дорогие друзья. Сегодня исследуем мочегонные эффекты чая и разбираемся, правы ли люди, которые утверждают, что после чая нужно выпить столько же воды, чтобы восстановить водный баланс. Читайте под свежезаваренный чаёк или под стаканчик освежающей водицы. Поехали.
Обезвоживает ли чай?
Логика кажется железной: в чае содержится кофеин, кофеин способен усиливать мочеотделение, следовательно, чай выводит из организма больше воды, чем приносит. Но именно последний переход и оказывается ошибочным.
Чай действительно содержит кофеин и может немного увеличивать мочеотделение
Но в обычных количествах он всё равно снабжает организм водой и считается полноценным источником жидкости. Более того, в прямом эксперименте учёные сравнивали чай с обычной водой и не обнаружили существенной разницы в поддержании гидратации.
Откуда ноги растут у этого мифа?
Причина — кофеин. Кофеин способен влиять на работу почек: он блокирует аденозиновые рецепторы, может немного увеличивать почечный кровоток и снижать обратное всасывание натрия. В результате при достаточно большой дозе человек действительно может выделить немного больше мочи. То есть мочегонное действие кофеина — не миф.
Ошибка далее. Если после напитка выделяется больше мочи, значит напиток обезвоживает. Чтобы напиток действительно обезвоживал, потери жидкости должны были бы превысить количество воды, которое мы получили вместе с самим напитком. А чашка чая — это в первую очередь вода. Поэтому небольшой прирост мочеотделения ещё совершенно не означает, что общий водный баланс окажется отрицательным.
Чай против воды: прямой эксперимент
Один из наиболее наглядных экспериментов был опубликован в British Journal of Nutrition в 2011 году (учитывая, как англичане любят чай, ничего удивительного в том, что именно они решили провести подобный эксперимент). Исследователи набрали 21 здорового мужчину и в разные дни давали им либо обычную кипячёную воду, либо чёрный (красный, прим. автора) чай. Объём жидкости был одинаковым.
В одном варианте участники выпивали:
- 4 порции по 240 мл — всего 960 мл чая;
- суммарно около 168 мг кофеина.
В другом:
- 6 порций по 240 мл — всего 1,44 литра чая;
- около 252 мг кофеина.
Контрольная группа в тех же условиях получала ровно такое же количество воды. Учёные измеряли объём и осмоляльность мочи, показатели крови, концентрации натрия и калия и другие параметры, по которым можно судить о водном балансе. Существенной разницы между чаем и водой обнаружено не было. Чтобы картина для чисто наших читателей была более осязаемой: если пролить 8 граммов шу пуэра в 100-миллилитровом исинском чайнике литром крутого кипятка, получится ориентировочно около 150 мг кофеина.
Оффтоп: если хочешь не просто читать про чай, а реально начать в нём разбираться — загляни в наш Telegram. Там самые свежие авторские подборки посуды, экспертные разборы чая, анонсы новинок и акций. Вот ссылка: t.me/teaworkshop Если к «самолётику» доступа нет, то импортозамещённый Max тоже имеется: max.ru/teaworkshop
Авторы исследования пришли к выводу, что в исследованных количествах чёрный чай обладал практически такими же гидратирующими свойствами, как обычная вода. Даже 1,44 литра чая, содержащие в общей сложности 252 мг кофеина, в этом эксперименте не ухудшили показатели гидратации по сравнению с 1,44 литра воды.
Но кофеин ведь всё-таки мочегонный?
Да. Просто величина эффекта имеет значение. Обзор исследований кофеина и водного баланса показывает, что заметный кратковременный диуретический эффект чаще наблюдается при разовом употреблении больших доз — примерно от 250–300 мг кофеина.
Причём особенно хорошо он проявляется у людей, которые несколько дней или дольше не употребляли кофеин. У человека, регулярно пьющего чай или кофе, развивается частичная толерантность, и мочегонный эффект становится слабее.
Более поздний метаанализ 16 исследований пришёл к похожему выводу. При медианной дозе около 300 мг кофеин действительно несколько увеличивал выделение мочи, но средняя разница составляла примерно 109 мл. Во время физической нагрузки этот эффект вообще переставал быть статистически значимым.
Именно поэтому правильнее говорить не «кофеин обезвоживает», а:
Большая доза кофеина может немного увеличить мочеотделение, особенно у непривычного к кофеину человека
А что до любителей китайского чая... Для них он не является обезвоживающим напитком.
Выходит, что чай — часть суточного потребления жидкости?
Да. И это не специфическая позиция чайных энтузиастов. Европейское агентство по безопасности продуктов питания учитывает воду, поступающую не только непосредственно с питьевой водой, но и с другими напитками и пищей.
Британская NHS также прямо указывает, что чай и кофе учитываются в суточном потреблении жидкости. То есть если за день человек выпил литр несладкого чая, этот литр не нужно мысленно вычёркивать, а затем дополнительно выпивать ещё литр чистой воды только ради «компенсации».
Можно ли всю воду заменить чаем?
С точки зрения одной только гидратации — значительную часть потребности в жидкости действительно можно покрывать чаем. Но отсюда не следует, что стоит круглосуточно пить исключительно крепкий чай. Причина уже не в обезвоживании, а в кофеине.
По оценке EFSA, для большинства здоровых взрослых потребление до 400 мг кофеина в течение дня обычно не вызывает опасений с точки зрения безопасности. При этом даже разовая доза около 100 мг у некоторых людей способна нарушить сон, особенно если употребить её вечером. Для беременных EFSA рекомендует ограничивать суммарное поступление кофеина из всех источников примерно 200 мг в сутки.
И здесь возникает важное отличие между водой и чаем. Обычную воду можно пить практически в любое время суток, а несколько крепких чаепитий вечером вполне способны отправить вас разглядывать потолок до четырёх утра.
Сколько кофеина в чае?
Вот здесь особенно неудачна популярная формула «300 мг — это семь чашек чая». У чая нет фиксированной дозировки кофеина.
На неё влияют:
- количество сухого листа;
- часть растения — почки и молодые листья обычно богаче кофеином;
- температура воды;
- продолжительность контакта с водой;
- количество последовательных завариваний;
- конкретное сырьё и условия его производства.
EFSA для ориентировки приводит около 50 мг кофеина на стандартную чашку чёрного чая объёмом 220 мл, но сама организация подчёркивает, что это лишь приблизительное значение. А гунфуча вообще плохо переводится в «количество чашек»: за вечер можно выпить десять маленьких пиал, но все они были приготовлены из одной и той же порции листа.
Поэтому гораздо правильнее смотреть на общую крепость чаепития, количество сухого листа и собственную чувствительность к кофеину, а не считать пиалы. Но пить литрами слабый чай и устраивать несколько очень концентрированных чаепитий подряд — физиологически не совсем одно и то же, даже если общий объём жидкости одинаков.
А холодный чай тоже считается?
Конечно. Температура напитка практически не меняет основного принципа: вода из чая остаётся водой. Более того, при приготовлении колд брю холодной водой кофеин обычно извлекается иначе и медленнее, чем при интенсивном заваривании кипятком.
Поэтому летом несладкий холодный чай вполне может быть одним из способов поддерживать потребление жидкости. Только не стоит путать обычный чай с бутылочным напитком, в который производитель добавил десятки граммов сахара. С точки зрения воды он тоже будет снабжать организм жидкостью, но это уже совсем другой разговор с точки зрения состава.
Почему вода всё равно база?
Не потому, что чай обезвоживает. Просто у воды есть несколько очевидных преимуществ:
- в ней нет кофеина;
- она не влияет на сон;
- её можно спокойно пить почти в любых количествах;
- она не добавляет в рацион сахар или калории;
- не приходится думать о крепости заваривания.
Поэтому рекомендация пить воду остаётся разумной. Но совершенно необязательно считать каждую выпитую пиалу чая «долгом», который потом нужно погасить дополнительным стаканом воды.
Выводы
Если говорить именно о восполнении жидкости, то несладкий чай гидратирует организм и учитывается в общем потреблении жидкости. Наличие кофеина не отменяет сотни миллилитров воды, которые поступили вместе с напитком.
В обычных количествах чай по способности поддерживать водный баланс может практически не отличаться от воды — это показано в прямом рандомизированном исследовании. Но полностью заменять воду крепким чаем тоже нет особого смысла.
Чай не нужно «компенсировать» водой
Ограничителем становится уже не гидратация, а суммарное количество кофеина и индивидуальная реакция на него. Пейте воду, когда хочется воды, чай — когда хочется чая, а следить стоит прежде всего за общей жидкостью и количеством кофеина.
Полезные статьи для дальнейшего изучения
На чайной волне.